Fünf Übungen, mit denen du deine Resilienz stärken und trainieren kannst

Übung 1: Akzeptanz lernen

Akzeptanz ist ein wichtiger Schutzfaktor der Resilienz. In meinen Workshops und Coachings erlebe ich viele Menschen, die ihre Energie nicht sinnvoll einsetzen. Sie vergeuden viel Kraft und Energie, weil sie sich mit Themen beschäftigen, die sie nicht beeinflussen können:

• Sie reden ständig über Vorgaben und Vorhaben, die sie nicht beeinflussen: über das „blöde“ Restrukturierungsprojekt, Vorgaben von der Geschäftsleitung oder die Pandemie.
• Sie ärgern sich über den Chef, der sich nicht so verhält, wie sie das gerne hätten.
• Sie kommen gestresst in die Arbeit, weil es mal wieder Stau auf der Autobahn gab.

Steven Covey hat dafür ein sehr interessantes Modell den „Circle of influence“ entwickelt. Es hilft uns zu erkennen, wofür wir unsere Kraft und Energie einsetzen.

Es gibt zwei Bereiche:

Der „Circle of Concern“ (Betroffenheitsbereich)

Im äußeren Kreis geht es um alle Themen, die wir nicht beeinflussen oder nur sehr wenig beeinflussen können. Leider reden wir mit anderen trotzdem darüber reden und ärgern uns, z.B. Wetter, der hohe Benzinpreis, das fehlende Rentenkonzept der Regierung, der Klimawandel usw.

Wichtig: Wir können diese Themen nicht beeinflussen!

Der „Circle of Influence“(Einflussbereich)

Bei den beiden inneren Kreise geht es um die Themen, auf die wir direkt oder indirekt Einfluss haben.

Darauf hast du einen direkten Einfluss:

• Du kannst dein Verhalten gegenüber deinem Chef ändern, den Chef selbst aber nicht.
• Du kannst deine Arbeitsorganisation ändern, um nicht unter Druck zu geraten.
• Du kannst lernen, anderen Menschen Grenzen zu setzen.

Darauf hast du einen indirekten Einfluss:

• Du kannst mit anderen überlegen, wie ihr den Chef überzeugt, euren Ideen zu folgen.
• Du kannst bei deinem Kollegen ansprechen, wenn du das Verhalten nervig findest, vielleicht gibt es eine Idee.

Übung 2: Brief aus der Zukunft

Einer meiner Lieblingssätze zum Thema Ziele und Zukunft stammt von Mark Twain: „Wer nicht weiß wohin er will, braucht sich nicht zu wundern, wenn er woanders ankommt.“ Und genau darum geht es in der nächsten Übung. Wir können unseren Kompass ausrichten und überlegen, wie wir Schritt für Schritt ans Ziel kommen.

Die Übung „Brief aus der Zukunft“ mache ich selbst jedes Jahr, meist im November. Keine Sorge, du musst jetzt nicht bis November warten. Du kannst gleich heute damit starten.

Meine Übung für dich: Brief aus der Zukunft

Schritt 1: Nimm dir ein Blatt Papier oder schreibe auf deinem Tablet mit. Die Wirkung ist übrigens viel größer, wenn du den Brief mit der Hand schreibst.

Stell dir nun vor, es ist genau heute in einem Jahr und du schreibst an einen guten Freund oder eine Freundin diesen Brief. In diesem Brief beschreibst du genau, was sich in dieser Zeit positiv entwickelt hat und wie du das hingekriegt hast.

Wichtig ist: Schreibe nur die „good news“ auf!

Das klingt ziemlich vermessen, ist aber wichtig für die Entwicklung deiner erwünschten Zukunft. Wenn du nur die „good news“ aufschreibst, entwickelt der Brief eine viel größere Anziehungskraft. Und das ist natürlich sehr wichtig!

Schritt 2: Jetzt gehst du den Brief wieder durch und markierst alle Ziele, die du aufgeschrieben hast. Schreibe sie dir in Stichworten auf!

Schritt 3: Nun kannst du schauen: Was ist dein wichtigstes Ziel? Wo willst du deine Kraft und Energie reinstecken? Wie willst du das Thema angehen?

Wenn du dir Gedanken über die eigene Zukunft machst, kannst du auch die Weichen stellen, was und wie du es angehen möchtest. Du kannst Schritte einplanen, was du alles tun musst, um das Ziel zu erreichen. Das stärkt und motiviert dich, weil du ins Handeln kommst und deine Ziele Schritt für Schritt erreichst.

Übung 3: Die Ressourcen-Dusche

Es ist sehr menschlich, dass wir oft nur Hürden und Probleme sehen. Aber du weißt, das bringt dich nicht weiter! Wenn du deine Aufmerksamkeit vor allem auf Probleme richtest, hast du einen absoluten Energieräuber am Start. Wir übersehen völlig, dass viele hilfreiche und nützliche Dinge passieren.

Steve de Shazer und Insoo Kim Berg, die Begründer des Lösungsfokussierten Ansatzes haben immer wieder gesagt, dass wir nach dem suchen sollen, was trotz der Schwierigkeiten funktioniert.

Warum ist das so wichtig? 

Wir bekommen Mut und Kraft für die nächsten Schritte und das beeinflusst unsere Resilienz positiv.

Meine Übung für dich:

Halte dir zum Beispiel auf deinem Schreibtisch, einen Stapel kleiner Zettel griffbereit. Wenn etwas passiert, worüber du dich freust oder du als gelungen empfindest, schreibst du das auf einen Zettel und sammelst die Zettel in einem Glas oder einem anderen Behälter.

Was kannst du jetzt mit den Notizen tun, um deine Resilienz zu steigern?

1. Wochenrückblick:

Du schaust dir die Zettel am Ende der Woche an und gehst alles nochmals in Ruhe durch. Worüber hast du dich in dieser Woche gefreut? Was ist dir gelungen? Worauf kannst du stolz sein?

Mit diesem Ritual kannst du dich nochmals an die Situationen erinnern und nimmst daraus Mut und Motivation mit. Nebenbei hilft es dir, am Wochenende besser abschalten zu können.

2. Energie-Kick für schwierige Situationen:

Wenn wir in eine schwierige Situation kommen, erleben wir das Umfeld oft wie in einem Tunnel. Wir sehen nur noch Probleme, Probleme, Probleme.

Wie kommst du da wieder raus?

Du kannst jetzt deine Zettelsammlung nutzen. Nimm sie dir zur Hand und gehe jeden kleinen Zettel durch. Erinnere dich an die Situation und gehe sie in Gedanken durch. Das hilft dir den Fokus neu auszurichten.

Hast du es gemerkt? Mit beiden Übungen kannst du dir eine wohltuende Ressourcen-Dusche verpassen!

Übung 4: Das Abend-Cool-Down

Aus dem Sport kennst du das vielleicht, nach einem intensiven Training wird am Schluss des Trainings ein Cool-down eingebaut. Damit wird die körperliche Belastung runtergefahren und der Körper kann sich wieder entspannen. Diese Ideen kannst du auf deinen Arbeitstag übertragen. Du macht ein mentales Abend-Cool-down.

Meine Übung für dich!

Nimm dir 5 – 10 Minuten Zeit für deinen Tages-Cool-down. Denke darüber nach, was dir an diesem Tag gelungen ist. Du kannst folgende Fragen dafür nutzen:

• Was ist mir heute gelungen?
• Wie habe ich das geschafft? Welche Stärken habe ich dafür eingesetzt?
• Wofür bin heute dankbar?
• Gab es oder gibt es die Möglichkeit, meine Dankbarkeit auszudrücken?
• Worauf freue ich mich morgen? Was kann ich morgen noch besser machen?

Übrigens wirkt diese Übung viel stärker, wenn du dir die Fragen schriftlich beantwortest.

Ein Teilnehmer meiner Seminare hat diese Übung ganz gezielt in seinen Alltag eingeplant, da er oft missmutig und genervt nach Hause kam. Seit er diese Übung macht, hat sich seine Laune sichtbar verbessert und kann mit den Kindern entspannter umgehen.

Übung 5: Tu dir etwas Gutes

Resiliente Menschen wissen, dass es wichtig ist, immer wieder den „Akku“ aufzuladen. Wahrscheinlich hast du genügend Themen am Start, in welche du täglich viel Energie investierst. Es ist deshalb wichtig, dass du dir ganz bewusst Dinge in deinen Alltag einplanst, die deinen Akku wieder aufladen.

Meine Übung für dich!

Schritt 1:

Überlege dir für jeden Tag eine kleine Mini-Aktivität: Was kannst du dir täglich Gutes tun kannst? Das könnte z.B. sein:

• Mach das Fenster auf und recke und strecke dich 10x!
• Geh in die Küche und hole dir einen Kaffee oder Tee!
• Verabrede dich heute für eine 5-minütige Kurzpause mit jemand!
• Mach heute jemand ein Kompliment und freue dich mit der Person!
• Gehe heute 10 Minuten um den Block!
• …..

Schritt 2:

Schreibe diese Aktivitäten auf einen Zettel. Wichtig ist: Auf jedem Zettel steht nur ein Mini-Aktivität. Jetzt steckst du alle Zettel gefaltet in ein Glas. Die Zettel sind dein täglicher Begleiter:

Schritt 3:

Du nimmst dir täglich einen Zettel heraus und machst was draufsteht. Der benutzte Zettel kommt in ein zweites Glas. Wenn alle Zettel in das zweite Glas gewandert sind, beginnst du von vorne und alle Zettel wandern wieder in das erste Glas.